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产后妈妈如何恢复健身?这里有四件不该做和两件应该做的

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生完孩子几个月以后医生会告诉你,好了你可以运动了,但事实上并没有那么简单。因为不久前你因为怀孕胖了不少,荷尔蒙的分泌如潮水般涌来,加上由于喂奶睡眠不足,还有个宝贝每天每夜地哭闹——这些都打乱了产后运动恢复身材的计划。到底应该怎么做呢?让美国杂志《女性健康》的专家来为你一一解答。

不可取:立即恢复和孕前同样的运动计划
“我很能理解很多女性想要立即恢复孕前身材的迫切心情,但不能急于一时”加州Burn健身中心的创始人、注册健身教练Lisa Corsello说:“很多人在运动的时候会关注在于过去运动状态的比较,比如‘我以前能做到这样,现在的我也一定能行”,这通常会导致很多挫败感,有时甚至会有反作用,甚至会导致受伤。”
在怀孕期间,女性的身体产生荷尔蒙让你的骨关节放松,于是婴儿才可以顺利产出。但是在产后的一段时间里,这些关节仍然处于柔软放松的状态,这意味着它们不够稳固,也不足以支撑你像过去一样完成剧烈的运动。此外,让女性分泌母乳的荷尔蒙也会影响她们的运动能力。“要恢复高强度的运动必须等待身体恢复到孕前的平衡状态,包括荷尔蒙的平衡。”注册运动理疗师Janet Hamilton指出,这意味着应该至少等到母乳停止分泌。
不可取:让手腕承担太大重量
“喂奶、抱宝宝这些产后工作让女性的手腕承担了很大的负荷,不要再在健身中心去虐待这个关节了。”Lisa Corsello说。将平时常做的硬拉动作、举哑铃动作都做一些必要的调整,不要再去给手腕施加过多压力。比如,女性喜欢用手腕支撑去做锻炼腹肌的“平板支撑”动作,可以尝试调整为用手肘支撑。
不可取:进行高冲击力的运动
就像前文提及的,刚生完孩子的女性身体里都是让身体关节柔软放松的荷尔蒙,因而不适应强冲击力的运动,比如跑步、跳跃以及类似网球、羽毛球等需要急停的运动都可能出现危险。注册助产士Jacquelyn Brennan同时也是产后调理的专家,她指出尤其是女性的盆骨,如同一个网兜一样承担起内脏的重量,但是又受荷尔蒙影响最大,是非常需要注意的。
应该做:在推婴儿车的时候记得要小心
推着婴儿车出去散步对于产后妈妈来说是个很好的运动项目。不过Janet Hamilton指出,需要注意的是,在推着婴儿车前行的过程中,将你的手臂固定于一点,不像平时走路一样前后摆动给你提供平衡,而且在转弯的过程中可能会导致重心不稳,所以尤其要注意走得平稳缓慢一些。
不可取:仰卧起坐
“在得到专业人士认可之前,应该尽可能地避免仰卧起坐类似的,全面脊椎伸展、扭转类的动作,”Jacquelyn Brennan说。因为在怀孕期间,孕妇的子宫不断生长变大,使得原本的六块腹肌向左右两边分离,成为两组三块腹肌,这会使得核心力量不稳定。“而仰卧起坐这类动作则会加剧腹肌向两侧分离的情况,不利于恢复。”
应该做:平板支撑
让你避免仰卧起坐并不意味着你就不能锻炼自己的核心力量了。“产后的腹部锻炼需要保证稳定性,所以平板支撑就是很好的选择——这个动作募集了你的腹横肌,但又不会给你的腹直肌太多压力。”Jacquelyn Brennan说。而且,你的腹横肌对于你维持身体平衡稳定至关重要,它能支撑你的背部、帮助你爬楼梯。


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